Qual a alimentação ideal para quem pratica esportes?

Segundo uma pesquisa realizada pelo PNUD (Programa das Nações Unidas para o Desenvolvimento) em 2017, somente 3 pessoas a cada 10 praticam exercício físico e esportes, ou seja, uma porcentagem ainda muito baixa, levando-se em consideração os riscos de uma vida sedentária. Em relação a pratica de atividade física, os índices mostram que 28% a mais dos homens praticam atividades do que as mulheres. Grande parte da população que não pratica nenhum tipo de atividade ou esporte, tem consciência dos riscos, sendo que 27,2% alegam não ter tempo para incluir isso em sua rotina diária, outros 35,7% tem consciência, porém não fazem nada para mudar isso. Estudos demonstram que a pratica de exercícios trazem benefícios e contribuem na prevenção de doenças.

E você, em qual porcentagem se encontra?

Importante saber que existe diferença entre atividade, exercício físico e esporte. Todos utilizam, e gastam energia corporal, porém em quantidades diferentes. A atividade física é qualquer movimento corporal que promove gasto de energia (passear com o cachorro, cortar a grama, lavar o carro, dentre outros). Já o exercício físico é uma atividade planejada destinada a melhoria da resistência física (nadar, correr, musculação, etc.). O esporte já é um exercício físico mais intenso com uma carga horária maior e regular de exercícios e esforço físico (Atletas).

E quando se realiza esporte ou a pratica de exercícios físicos, é importante adequar a sua alimentação e dar atenção aos hábitos alimentares, a fim de manter a saúde. É fundamental saber o que comer de acordo com os desgastes dos exercícios, obtendo assim um melhor desempenho. Jamais pratique exercícios com estomago vazio, pois você pode ter um pico de hipoglicemia. A falta de informação e erro alimentar pode comprometer a saúde e o ideal é que seja feito uma merenda leve 1 hora antes e após os exercícios. A alimentação adequada deve caminhar lado a lado para quem pratica qualquer tipo de atividade física.

Nosso corpo precisa ter energia disponível para realizar os exercícios. O carboidrato funciona como um combustível para os músculos que possuem capacidade de estocar o carboidrato em forma de energia, onde passa a ser chamado de glicogênio muscular. Para que isso ocorra devemos disponibilizar energia para os músculos, através da ingestão de carboidratos. É importante saber que durante a pratica dos exercícios físicos, os músculos sofrem pequenas lesões para se adaptar aos movimentos. A ausência de carboidrato em paralelo com a atividade física pode desencadear perda de massa muscular, fadiga precoce, queda de rendimento e performance.

Outro nutriente importante na reposição é a proteína, uma vez que os músculos são basicamente formados por proteínas que é a sua fonte de reconstrução e regeneração muscular.

Algumas pessoas ingerem quantidades maior de proteína com o objetivo de aumentar a massa muscular através de suplementos proteicos, sem a orientação de um nutricionista, o que pode contribuir no aparecimento de problemas sérios de saúde a longo prazo.

O consumo de suplementos proteícos, sem a orientação de um especialista, pode levar a problemas sérios nos rins, fígado e coração. É importante que se deixe claro que somente o profissional nutricionista e médico, podem prescrever suplementos, seguindo alguns protocolos de acompanhamento e necessidade. Para isso, é avaliado qual o nutriente que está sendo necessário reposição, tipo de gasto enérgico como intensidade do exercício. Importante ressaltar que os professores de educação física não podem prescrever suplementos, pois estão indo contra o Conselho Regional de Educação Física por se tornar um desvio de função.

A suplementação pode ser de forma natural, pois todos os nutrientes são encontrados nos diversos tipos de alimentos que temos disponíveis para consumo. Tudo é uma questão de avaliação e acompanhamento com um profissional nutricionista, que estará fazendo a orientação de forma individualizada, conforme preconiza atribuições da sua formação.

Dica de alguns alimentos para sua merenda antes e após os exercícios:

Antes do Treino – Ideal que seja consumido alimentos de digestão mais rápido. Evite alimentos que podem causar desconfortos gastrointestinais como leite, queijos, iogurtes e gorduras.
Carboidratos: Batata, mandioca, inhame, mandioquinha, cará, massas, granolas, torradas, pães, cereais integrais, dentre outros. Se possível, ingerir sempre os carboidratos na versão integral, pois são absorvidos pelo organismo mais lentamente gerando energia por um período de tempo maior.

Após o treino – Ideal que seja feito a reposição de carboidrato, proteína e sais minerais.
Proteína: Carne branca ou vermelha sem gordura
Sais Minerais: Proveniente de frutas

Sugestão de cardápio:

Antes: Salada de frutas com cereais (aveia, granola, linhaça, quinoa, dentre outros).
Após: Carne magra grelhada (peixe ou peito de frango) com carboidrato (batata ou arroz integral) + uma fruta ou suco natural contendo Vitamina C, E, zindo e Selênio.

Dra. Rosana B. P. Veiga – CRN-3 4684
Nutricionista com pós graduação em Gerontologia